Дыхательная гимнастика для похудения и ее виды

В борьбе с лишними килограммами люди, страдающие избыточным весом, прибегают к различным методикам и средствам. Одни ограничивают себя в продуктах питания, другие принимают препараты, а третьи начинают заниматься спортом. Чтобы повысить шансы на быстрый результат, рекомендовано использовать сразу несколько методов похудения. Помимо коррекции питания и физических упражнений, специалисты рекомендуют использовать еще и такой способ, как дыхательная гимнастика для похудения. Существует несколько видов такого упражнения, что позволяет выбрать наиболее эффективный и удобный метод для каждого в отдельности.

дыхательная гимнастика для похудения живота

Общее описание дыхательной гимнастики

дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика берет истоки с 5 века до нашей эры. Именно тогда впервые было встречено упоминание об этой методике в китайских трудах по медицине. Примечательно, что именно в Китае и Японии отмечается меньшая частота инфарктов по сравнению с населением европейских стран. Связано это, что именно в восточных странах методика правильного дыхания имеет большую популярность и широко используется жителями этих государств на практике.

Дыхательные упражнения разделяют на статистические и динамические. В первом случае упражнения выполняются без движений тела и рук, во втором, наоборот, задействованы торс и верхние конечности. Динамическая разновидность гимнастики позволяет делать вдох более глубоким.

По типу дыхания выделяют три разновидности дыхательной гимнастики:

  • грудное;
  • брюшное;
  • смешанное.

Наиболее эффективным считается третий тип разновидности упражнения. Именно при нем происходит полное дыхание, улучшается газообмен и нормализуется кровяное давление.

Выполнять упражнения можно как в движении, так и сидя или лежа.

как делать дыхательную гимнастику для похудения

Результаты применения дыхательной гимнастики

Один из самых результативных способов избавления от лишнего веса имеет множество преимуществ и несет пользу организму в целом. Овладев навыками правильного дыхания человек может:

  • насытить организм кислородом;
  • улучшить функционирование ЖКТ;
  • снизить уровень кортизола;
  • улучшить общее самочувствие.

Многие не задумываются над тем, что дышат неправильно. Большинство из нас делают это поверхностно. В результате организм испытывает кислородное голодание, что негативно сказывается на общем самочувствии человека.

Часто мы сталкиваемся с таким вопросом как измерить размер ноги? Читайте нашу публикацию о способах измерения размера ног ребенка и взрослого.

Полноценное насыщение тканей кислородом, которое происходит при дыхательной гимнастике, позволяет наладить обменные процессы в организме, снять напряжение. Также правильное дыхание способствует снижению выработки в организме кортизола – гормона стресса, который оказывает непосредственное влияние на появление лишних килограммов.

Связь с пищеварительной системой

Кислород отвечает за скорость обменных процессов в организме, а значит и за всасываемость питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Его недостаток в организме неизбежно ведет к ухудшению метаболизма и набору избыточной массы тела. Именно поэтому от правильного дыхания во многом зависит в какой форме находится человек.

Любая методика дыхательной техники позволяет восстановить обменные процессы вне зависимости от возраста и быстрее похудеть.

Еще одним полезным свойством кислорода является его способность окислять жировые отложения, что способствует их разрушению.

Научно доказано, что дыхательная гимнастика также позволяет бороться с перееданием.

Основные правила при использовании методики

Дыхательная гимнастика для похудения живота будет эффективна и принесет положительные результаты только при соблюдении следующих правил:

  • регулярность занятий;
  • исключение строгих диет;
  • выполнение упражнений натощак.

Проводить занятия следует регулярно, только в этом случае можно наблюдать положительную динамику.

Так как упражнения такого типа требуют высокой затратности энергетических ресурсов, как и при физических упражнениях, не рекомендуется слишком ограничивать себя в питании. Это вовсе не означает, что можно есть все подряд. Употребляемые продукты питания должны быть полезны для здоровья. А это значит, что из рациона следует исключить все жареное, копченое, фастфуд, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и алкоголь.

Большинство методик рекомендуют проводить занятие до приема пищи. Идеальным временем для выполнения упражнений являются утренние часы до завтрака. Так повышается во много раз эффективность занятий.

дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения

Разновидности дыхательных методик

На сегодняшний день существует огромное разнообразие дыхательных гимнастик. Однако наибольшую популярность и эффективность показали следующие:

  • А. Стрельниковой;
  • бодифлекс;
  • оксисайз;
  • цигун;
  • цзяньфэй.

Помимо вышеописанных видов также существует отдельная методика дыхания непосредственно для похудения в области живота и талии.

гимнастика для живата

Дыхательная методика для живота

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения в области талии достаточно просты в выполнении и требуют всего 15-ти минут ежедневных занятий. Выполнение регулярных тренировок уже через месяц принесет свои результаты. Выполняются упражнения по следующей схеме:

примите любое комфортное для себя положение, при этом держа спину ровно;
выполняя плавный вдох в течение десяти секунд вы должны максимально выпятить живот вперед;
выдох должен быть чуть более протяженным, при этом рекомендовано по максимуму вобрать в себя живот.
На первых порах выполнения не рекомендовано перенапрягаться. Занятия нужно начинать с 3 минут, постепенно увеличив время до 15-минутного временного интервала.

методика Стрельниковой

Принцип методики Стрельниковой

Особенностью дыхательной гимнастики Александры Николаевной Стрельниковой является метод дыхания, который заключается в быстром вдохе через носовую полость и свободном выдохе через рот. При захвате воздуха человек как бы шмыгает носом, резко втягивая кислород внутрь. При его высвобождении осуществляется плавный выдох.

Занятия по данной методике в строгом порядке проходят в одном темпе под счет. Система включает в себя 11 упражнений, которые осваиваются постепенно. Однако многие специалисты утверждают, что достаточно овладеть всего тремя упражнениями в описанной методике для получения потрясающих результатов.

Регулярные занятия по технике автора позволяют добиться следующих результатов:

  • улучшение микроциркуляции крови;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • увеличение энергетической затратности;
  • повышение умственной способности;
  • нормализация кровяного давления;
  • устранение застойных явлений;
  • повышение настроения и улучшения общего самочувствия.

Упражнения такого типа противопоказаны людям с тяжелыми внутренними патологиями и страдающим тромбофлебитом. Перед началом занятий консультация врача обязательна.

бодифлекс для похудения

Эффективность бодифлекса

Получить хорошие результаты в максимально короткие сроки поможет дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения, которая возымела огромную популярность среди тех, кто следит за собственным весом.

Автором системы выступает американка Грир Чайлдерс, которая простым и доходчивым языком описывает суть своей методики в книге ««Великолепная фигура за 15 минут в день». Для тех, кто действительно хочет побороть лишний вес, следует более подробно ознакомиться с этим трудом.

Система Чайлдерс сводится к диафрагмальному дыханию, которое свойственно новорожденным детям. При вдыхании у младенцев приподнимается живот, а не область грудной клетки, как у взрослых. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнения, автор методики советует принять горизонтальное положение на твердой ровной поверхности и положить книгу в область живота. При обычном способе дыхания человек обнаружит, что предмет будет не задействован. Однако если начать дышать диафрагмой, то книга будет приподниматься и опускаться.

Правильная техника выполнения позволит сжечь большее количество калорий, чем какой-либо вид спорта, что подтверждено на практике.

Перед тем как приступать к упражнениям, обязательно нужно полностью освоить правильную технику дыхания.

Уверены вы часто сталкиваетесь с проблемой намагничивания волос. Читайте что делать если магнитятся волосы?

В качестве разминки выполняется несколько глубоких и при этом обязательно плавных вдохов и выдохов. После этого необходимо полностью освободить легкие от воздуха, сделав выдох ртом по максимуму.

Следующий этап – быстрое и интенсивное втягивание носом воздуха, при этом максимально выпячивая живот вперед. Затем делается резкий выдох через ротовую полость и одновременно втягивается брюшная часть туловища.

Для повышения эффективности занятие следует проводить в позе стоя. Ноги следует поставить на ширину плеч и слегка согнуть в коленках. При этом корпус туловища необходимо наклонить вперед, а ладони положить на ноги чуть выше коленок.

После полного освобождения легких от воздуха необходимо выдержать паузу в десятисекундный временной интервал, при этом следует продолжать втягивать живот.

После проведения выше описанных манипуляций, рекомендовано расслабиться и втянуть через носовую полость воздух.

После того как в течение нескольких занятий отработана дыхательная гимнастика, допустимо переходить к бодифлекс упражнениям.

Система, разработанная Грир Чайлдерс, всего включает в себя двенадцать упражнений, которые рассчитаны на неподготовленных людей.

Правильный подход к выполнению занятий по данной методике позволяет увидеть первые результаты уже после 10 дней. При этом человек теряет в весе без соблюдения диет и выполнения изнурительных физических упражнений.

Несмотря на высокую эффективность и безопасность данной системы для неподготовленных занимающихся, у нее есть множество противопоказаний. Самыми серьезными из них выступают:

  • патологии сосудов и сердца;
  • гипертония;
  • травмы позвоночника;
  • наличие опухолей;
  • кровотечения различной этиологии.

Перед тем как приступить к занятиям следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

Упражнения в обязательном порядке выполняются на голодный желудок, желательно не раньше, чем за полчаса до завтрака. При этом в помещении, в котором будут проводиться занятия, не должно быть душно, а также необходимо обеспечить естественную циркуляцию воздуха.

оксисайз

Система оксисайз

Данная методика возымела большую популярность среди худеющих благодаря простоте и возможности выполнений в условиях дома без инструктора. Автором программы выступает Джил Джонсон. Женщина испробовала ее на себе, а затем помогла многим избавиться от лишнего веса. Особенностью данной методики является то, что ей могут следовать даже беременные женщины и люди, страдающие внутренними патологиями, так как во время выполнения упражнений не предусматривается задержка дыхания, что практикуется во многих дыхательных системах. Продолжительность выполнения занятий по оксисайз составляет 20 минут в день.

Выполнять гимнастику лучше в утренние часы, однако для этого подойдет также дневное и вечернее время.

Суть методики заключается в выполнении дыхательных упражнений без задержек дыхания.

Вначале осуществляется глубокий вдох через носовую полость, при этом автор методики рекомендует растянуть лицевые мышцы в области губ так, как будто вы улыбаетесь. Такой подход, как утверждает сама Джил Джонсон, позволяет максимально расширить крылья носа для захвата большего объема кислорода.

Следующий этап – максимальное втягивание ягодиц и осуществление трех коротких вдохов. После проделанных манипуляции воздух выдыхают по максимуму через рот. При этом ягодицы также должны оставаться в напряжении.

Как только проведена пятиминутная разминка, можно переходить к основным упражнениям.

Для тренировки мышц живота занимают положение стоя. При этом ноги в коленях рекомендовано слегка согнуть. Спину следует держать прямо, а руки положить на область чуть выше колен. Живот при выполнении дыхательных упражнений слегка втягивают. В этой позе выполняется гимнастика по вышеописанному методу.

Программа оксисайз включает в себя и ряд других упражнений. Примечательно, что система не имеет противопоказаний. Ей могут заниматься даже люди, страдающие повышенным артериальным давлением, благодаря тому, что в процессе выполнения нет необходимости в задержке дыхания.

Всего за четыре недели регулярных занятий возможно избавиться от пары-тройки лишних килограммов. Методика также дополнительно позволяет укрепить мышцы живота и ягодиц. Дополнительно в системе предоставлены упражнения при помощи которых можно укрепить мышцы в области бедер. С помощью оксисайз возможно избавиться от целлюлита в области попы и бедер.

методики цигун

Особенности методики цигун

Это одна из самых древних методик дыхательной гимнастики, дарующая не только стройную фигуру, но и здоровье, а также долголетие. Данная программа помогает расслабиться, снять напряжение и усталость, мобилизовать внутренние силы. Выполнять упражнения цигун смогут без труда даже начинающие осваивать систему правильного дыхания. Для новичков предусмотрены специальные базовые упражнения, которые позволят освоить технику и выполнять впоследствии более сложные задания.

Основное преимущество цигун является его универсальность. Это значит, что методика подходит для любого возраста.

Перед тем как приступать к выполнению занятий, следует придерживаться нескольких правил:

  • приступать к занятиям в хорошем настроении;
  • выполнять упражнения натощак и в проветриваемом помещении;
  • заниматься в одно и то же время (желательно в утренние часы);
  • одевать на занятия одежду, не стесняющую движений из натуральных тканей.

Выполнение упражнений в утренние часы зарядит энергией и бодростью. Занятия в вечернее время подойдут для тех, кто страдает бессонницей и часто испытывает нервные перенапряжения.

Регулярные тренировки по данной программе позволяет добиться следующих результатов:

  • улучшение гибкости и подвижности тела;
  • восполнение жизненных внутренних сил;
  • устойчивость к стрессовым ситуациям;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • укрепление мышц;
  • обогащение крови кислородом;
  • повышение иммунитета.

Для получения хороших результатов проводить занятия необходимо не реже трех-четырех раз в сутки. При выполнении упражнений рекомендуется включать спокойную релаксирующую мелодию. Необходимо полностью сконцентрироваться на вдохе и выдохе, при этом откинув из сознания все лишние мысли.

Данная методика предполагает одновременное соблюдение некоторых правил в питании. Необходимо полностью отказаться от всех видов мяса. Последний прием пищи должен осуществляться не позднее, чем за четыре часа перед отходом ко сну.

Дыхание при выполнении комплекса упражнений по методике цигун должно быть ровным, плавным, долгим и диафрагмальным. Данная программа включает в себя несколько разновидностей упражнений, среди которых статические, динамические и направленные на координацию и равновесие.

Следует учесть, что у системы цигун имеется множество противопоказаний, среди которых патологии крови, сосудов, сердца, хронические заболевания, силовые упражнения.

гимнастика по цзяньфэй

Дыхательная гимнастика по цзяньфэй

Данная китайская дыхательная гимнастика для похудения приобрела широкую известность благодаря своей высокой эффективности. Она позволяет избавиться не только от лишних килограммов, но и повысить защитные функции организма и улучшить самочувствие в целом. Методика включает в себя комплекс упражнений, наиболее эффективными из которых выступают:

  • «волна»;
  • «лягушка»;
  • «лотос».

«Волна» позволяет притупить чувство голода и при этом оставаться в хорошем самочувствии, не испытывая слабости и головокружения.

Выполняется упражнение в горизонтальном положении, при этом ноги в коленях немного сгибают, а стопы ставят параллельно полу. Одну из ладоней кладут в области брюшной полости, а другую в зоне грудной клетки.

При совершении вдоха грудь округляют, а живот втягивают в себя, при выдохе выполняют обратные действия. Попеременно вдыхая и выдыхая таким образом образуется своего рода волна. За один подход выполняют до 60 вдохов и выдохов. «Волна» выполняется до еды или вовсе вместо приема пищи.

«Лягушка» позволяет улучшить работу внутренних органов и ускорить обменные процессы в организме. Выполняется упражнение сидя на стуле. Нижние конечности отводят в стороны на ширине плеч, локти рук при этом должны упираться в область чуть выше коленей, а ладони должны быть собраны в кулак. При этом лбом необходимо упереться в кулак. Выполняется лягушка с закрытыми глазами при полном расслаблении. При совершении вдоха мышцы пресса напрягают, а при выдохе наоборот расслабляют. Продолжительность занятия составляет пятнадцать минут. Для получения более быстрых результатов и повышения эффективности выполняют такую тренировку до трех раз в сутки. При наличии внутренних кровотечении, а также во время месячных прибегать к данной методике не рекомендуется.

«Лотос» выполняется в «позе Будды», при этом соблюдается идеально правильная осанка. В течение первых пяти минут нужно полностью сконцентрироваться на дыхании. При этом вдохи и выдохи должны быть глубокими, равномерными и плавными. Выполняют в течение двадцати минут. «Лотос» помогает полностью расслабиться и снять внутренне напряжение.

Дыхательная техника Пэм Гроут

Дыхательная техника Пэм Гроут

Это одна из самых популярных методик, которая включает в себя три вида так называемых «энергетических коктейлей».

Суть данной программы заключается в глубоком дыхании при помощи живота. При этом во время выполнения необходимо большое количество раз выполнять вдохи и выдохи. Делать разминку следует лежа в горизонтальном положении на твердой поверхности. На область брюшины следует положить книгу или любой другой плоский не очень тяжелый предмет. Во время того, как воздух будет поступать в легкие через носовую полость, необходимо по максимуму округлить живот. Выдох также производится через нос и должен быть достаточно плавным, но сильным. Живот при этом вбирают в себя.

Первое время такая дыхательная гимнастика может приносить дискомфорт в виде появления головокружений и слабости, но со временем неприятные ощущения проходят, и человек наоборот начинает испытывать заряд бодрости и сил. После того как техника будет отточена, занятия можно будет проводить без книги в положении стоя, сидя или даже при ходьбе.

Для накачивания мышц пресса отлично подойдет упражнение «накачивание». Выполняют его в горизонтальном положении на твердой поверхности. Нижние конечности при этом должны быть слегка согнуты в коленках. Занятие основывается на диафрагмальном дыхании с максимальным выпячиванием туловища в области пупка. Такой метод позволяет значительно снизить чувство голода.

Перед тем, как делать дыхательную гимнастику для похудения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, которая она имеет. Данная методика не рекомендована людям, страдающим серьезными внутренними патологиями, а также в послеоперационный период и при наличии инфекционных заболеваний.

марина корпан бодифлекс

Техника от Марины Корпан

Данная система имеет базовые основы техники от Джил Джонсон. Однако в ней имеются и множество различий и новшеств, которые усовершенствовала и внедрила Марина Корпан. Благодаря ей сама девушка смогла сбросить пару десятков килограммов и стать обладательницей идеальной фигуры. Ее методика позволяет задействовать практически все группы мышц. С помощью программы автора возможно похудеть всего за 2-4 недели регулярных занятий.

Базовое занятие от автора методики выполняется следующим образом:

  1. Принять положение стоя, спина прямая, правая ладонь руки на животе.
  2. При вдохе рука должна ощущать наполнение живота, а при выдохе – наоборот.
  3. Выполнять в течение 15-20 минут.
  4. После того как освоено правильное дыхание, можно переходить к основным упражнениям.

В день рекомендовано проводить по три занятия до приема пищи.

Автор методики также рекомендует придерживаться особого питьевого режима и питания. В сутки рекомендуется принимать как можно больше жидкости в виде чистой, питьевой воды. Из рациона в обязательном порядке устраняются все вредные продукты. Принимать пищу рекомендовано часто, но понемногу, до пяти раз в день.

У данной программы имеются свои противопоказания, основными из которых являются:

  • наличие бронхиальной астмы;
  • патологии щитовидной железы;
  • заболевания почек;
  • повышенное артериальное давление.

При игнорировании противопоказаний больной может только ухудшить свое самочувствие, не получив пользы.

С чего начать дыхательную гимнастику для похудения

Прежде чем приступать к освоению одной из методик, следует в совершенстве овладеть правильной дыхательной гимнастикой.

Начинающие должны постепенно осваивать навыки этого искусства, изо дня в день увеличивая продолжительность занятий и добавляя новые упражнения уже к освоенным.

При отсутствии противопоказаний начинают занятия с медленного втягивания воздуха посредством носа в течение четырех секунд, при этом выпячивают как можно больше живот. Воздух удерживают до десяти секунд, после чего начинают постепенно высвобождать легкие, выпуская воздух ртом. Во время этого процесса втягивают максимально брюшную часть туловища. За раз делают до 10-15 подходов.

Выполнять занятие начинающие должны в положении лежа или лотоса. При освоении техники приступать к тренировке можно из любого наиболее удобного положения.

Хатха-йога для похудения

Хатха-йога в похудении

Еще одной из древнейших методик дыхательной гимнастики выступает хатха-йога. Наиболее эффективными в методике считаются три основных упражнения.

Первое из них предполагает дыхание при помощи одной ноздри. Правое крыло носа закрывают большим пальцем и начинают медленно втягивать в себя воздух. Выдох должен быть медленнее в два раза и осуществляться при помощи той же ноздри. После те же манипуляции производятся и с другой стороны. С каждым разом продолжительность вдоха и выдоха нужно увеличивать. При выполнении следует помнить о том, что дыхание должно быть брюшным.

Ко второму упражнению переходят лишь через месяц регулярных занятий первым методом.

Для того чтобы освоить данную методику понадобится много времени и терпения. Этот способ не для ленивых, но зато с его помощью можно добиться потрясающих результатов в плане здоровья.

Преимущества дыхательной гимнастики над другими методами

Дыхательная гимнастика не требует прибегать к изнуряющим физическим нагрузкам и помогает порой добиться более быстрых и лучших результатов, чем занятие спортом.

Такой способ помогает оздоровить организм в целом и является хорошей профилактикой многих заболеваний.

При выполнении дыхательной техники нет необходимости сидеть на строгих диетах. Достаточно соблюдать питьевой режим и исключить из рациона слишком жирную пищу и другие продукты питания, содержащие канцерогены.

Любую методику дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно и выполнять в домашних условиях.

В отличие от большинства физических упражнений для похудения, отнимающих много времени и сил, дыхательная гимнастика может выполняться в любом месте и не требует больших временных затрат.

Несмотря на имеющиеся противопоказания, у дыхательной гимнастики их все же меньше, чем у любого вида физических упражнений.

Отзывы худеющих о дыхательной гимнастике

Валерия:

Занималась на протяжение 3 месяцев по методике Марины Корпан. Сбросила 15 кг. Честно говоря, не ожидала таких потрясающих результатов. Я не только похудела, но и стала чувствовать себя прекрасно.

Ирина:

Дыхательная гимнастика очень здорово помогает снизить аппетит. К тому же она настраивает на положительный настрой. Занимаюсь каждое утро по пятнадцать минут и пребываю весь день в отличном расположении духа.

Марина:

После родов набрала 20 кг, но благодаря дыхательной гимнастики уже в первый месяц распрощалась с половиной набранного лишнего веса, при этом кожа нигде не обвисла. Я считаю, что это один из самых лучших методов для похудения.

Рейтинг автора
128
Автор статьи
Кристина Купреева
Диетолог/Основатель студии растяжки и фитнеса "StretchingRoom"
Написано статей
14
Оцените статью
Оценок: 2
Загрузка...
Добавить комментарий