Каждая девушка и женщина хочет иметь красивую и подтянутую попу. Эффективные упражнения для ягодиц позволяют добиться желаемого результата, но следует учесть, что для этого понадобится немало времени, терпения и упорства. Помимо физических нагрузок будет необходимо откорректировать свой рацион питания для того чтобы добиться максимум эффекта.
За что отвечает ягодичная мускулатура
Прежде чем воспользоваться советами, как накачать попу в домашних условиях, следует разобраться в анатомии ягодиц и их функциях. От этого во многом будет зависеть эффективность занятий, благодаря которым можно дать максимальную нагрузку на нужную часть тела. Ягодица состоит из следующих мышц:
- большая;
- средняя;
- малая.
Первая из них выполняет функции разгиба и выворачивания бедра несколько наружу, способствует выпрямлению и фиксированию туловища.
Вторая мышца, именуемая средней, расположена непосредственно под большой ягодичной и участвует в отведении бедра. Также она отвечает за выпрямление согнутого туловища и помогает его наклонению в сторону из вертикального положения.
Последняя и самая маленькая мышца имеет более глубокое расположение, которая также принимает участие в отведении бедер и выпрямлении туловища.
Виды домашних тренировок
Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц в домашних условиях:
- ягодичный мостик;
- «пожарный гидрант»;
- приседание «плие»;
- выпады вперед;
- махи ногами;
- гиперэкстензия;
- ходьба на попе;
- «стульчик»;
- «велосипед»;
- зашагивание на платформу.
Из представленных видов тренировочных занятий следует выбрать для себя несколько наиболее подходящих и выполнять их в комплексе. Также упражнения изо дня в день можно чередовать. Для получения хороших результатов тренировки необходимо проводить не реже 3-4 раз в неделю.
Эффективность ягодичного мостика
Данное упражнение для ягодиц является одним из наиболее эффективных. Оно позволяет улучшить не только форму и размер попы, но и способствует укреплению ягодичных мышц, которые выполняют немалую роль.
Выполняется ягодичный мостик из положения лежа на спине на твердой поверхности. Во время занятия следует следить за тем, чтобы плечи были плотно прижаты к полу, руки лежали вдоль туловища, а стопы полусогнутых в коленях ног полностью касались горизонтальной поверхности. Для повышения нагрузки на мышцы и достижения более быстрых положительных результатов рекомендовано выполнять тренировку на одной ноге. Это значит, что одну нижнюю кончность оставляют в полусогнутом состоянии, а другую вытягивают вверх.
Упражнение приносит максимум пользы, потому как помимо улучшения форм, происходит улучшение кровообращения в малом тазу, что благоприятно сказывается на здоровье. Кроме этого, происходит активная проработка мышц нижней части корпуса, что способствует их укреплению, стабилизации и предотвращению возникновения болей в спине в дальнейшем.
Включая ягодичный мостик в комплекс других упражнений можно добиться хороших результатов, благодаря тому, что во время такого занятия мышцы ягодиц задействованы не второстепенно, а напрямую.
Как правильно делать «пожарный гидрант»
Одним из способов, как накачать ягодицы в домашних условиях, является периодическое выполнение такого упражнения, как «пожарный гидрант». Оно позволяет добиться следующего эффекта:
- округлить и увеличить размер попы;
- укрепить мышцы живота и корпусных мускулов;
- повысить эластичность бедренных мышц;
- сделать суставы колен и бедер более подвижными.
Упражнение прорабатывает сразу все мышцы, начиная от пояса, заканчивая нижними конечностями.
Выполняют из положения стоя на четвереньках с попеременным отводом ног в сторону. Положение рук и бедер должно быть строго перпендикулярно полу, спина прямая. Из такого положения следует постепенно не разгибая нижнюю конечность начать отводить ее в сторону до тех пор, пока она не достигнет уровня спины. В таком положении следует задержаться на период в 10 секунд. Всего осуществляется на первоначальном этапе до десяти подъемов. Тоже самое следует повторить и с другой ногой. Выполняют упражнение в три подхода. Спустя полмесяца количество поднятий за один подход следует увеличить в три раза. Со временем, когда вы почувствуете, что мускулатура окрепла, можно проводить занятие с использованием специальных резинок для фитнеса.
Многие новички после нескольких неудачных попыток отказываются от этого вида занятия, так как у большинства вначале не получается все выполнить правильно. Однако «пожарный гидрант» является одним из наиболее действенных упражнений, которое действительно принесет свои плоды спустя некоторое время.
Прежде чем приступать к тренировке, рекомендуется заблаговременно сделать растяжку. Во время занятия в мышцах должно ощущаться небольшое жжение, а не боль. Также следует следить за тем, чтобы ягодичные мышцы были напряжены по максимуму.
Как выполнять «плие»
Данное упражнение специально предназначено для прокачки попы и внутренней поверхности бедер. С помощью такого рода приседаний можно добиться следующих результатов:
- подтягивание бедер;
- округление ягодиц;
- улучшение координации.
Приседание «плие» требует правильного подхода к его выполнению. Следует следить за тем, чтобы ноги были строго расположены на ширине плеч, а носки нижних конечностей были развернуты в сторону ориентировочно на 120 градусов. Корпус обязательно нужно держать прямо. Именно из такого положения без поворачивания головы выполняются приседания. Следует учесть, что в этот момент бедра должны оказаться в горизонтальном положении по отношению к полу. В этой позе рекомендуется задержаться не менее чем на пять-десять секунд. Количество повторений – 10 раз.
Такой вид занятий, направленный на прокачку мускул попы, простым не назовешь, поэтому потребуется некоторое время, чтобы научиться все правильно делать.
«Плие», помимо прокачки ягодиц, помогает задействовать сразу еще несколько групп мускулов, среди которых мышцы спины, пресса, бедер и голени.
Одной из основных ошибок, которую совершают новички при выполнении приседаний, является наклонение корпуса вперед, в результате чего основная нагрузка идет не на попу и бедра, а спину.
Польза выпадов вперед для попы
Это упражнение позволит накачать попу в более короткие сроки при условии его сочетания с другими видами занятий для ягодиц. Оно также помогает сделать ноги и бедра более сильными и красивыми.
Во время выполнения специалисты рекомендуют контролировать дыхание, которое должно быть правильным. Расслабление мускулатуры должно быть на вдохе, а напряжение, наоборот, на выдохе. Перед занятием обязательно должна быть проведена небольшая разминка. В самом начале тренинга не следует делать глубоких и резких выпадов. Мышцы должны предварительно немного разогреться и растянуться, поэтому все делать следует постепенно. Это позволить избежать травм во время тренировки. После того, как ткани прогрелись, следует делать максимально глубокие выпады.
Сгибание выдвинутой конечности должно происходить исключительно под прямым углом, колено при этом не должно выезжать за линию пальцев. При правильном выполнении должно ощущаться напряжение в области попы и легкое жжение.
Что дают махи ногами
Одним из эффективных домашних методов, как накачать ягодицы и бедра, является простое упражнение, известное как махи ногами. В основном с помощью такого вида тренировки задействованы большая ягодичная мышца и задняя часть бедра. Чтобы увеличить эффективность махов, следует включать в тренировку сразу несколько вариантов этого упражнения, которых всего четыре. Существуют махи:
- назад;
- вперед;
- в сторону;
- вовнутрь.
Махи назад производятся из положения на четвереньках или вертикально с выбором соответствующей опоры для рук. Спина при выполнении должна быть ровной, без прогибов. Каждая из конечностей поочередно отводится назад до возможного максимума.
Махи вперед осуществляются для создания нагрузки на переднюю часть бедра и выполняются из вертикального положения. При этом для спины должна служить опорой стена. Упражнение делается с попеременным поднятием ног вперед параллельно полу.
Махи в сторону также выполняются в вертикальном положении, при этом тренирующийся должен встать боком к стене и опереться о нее одной рукой. Одну ногу начинают постепенно отводить в сторону, поднимая вверх. Внутренняя часть бедра должна оказаться параллельной полу.
Следующее упражнение выполняется из того же положения, что и махи в сторону. Различие заключается в том, что нижняя конечность при отводе должна быть повернута внутрь.
Каждое из вышеописанных упражнений выполняется не менее десяти раз за один подход, которых в идеале должно быть три.
Для повышения эффективности махов рекомендовано использовать утяжелители для ног.
Что представляет собой гиперэкстензия
Гиперэкстензия входит в список упражнений с помощью которого может быть получена не только накаченная попа, но и правильная осанка. Такая тренировка позволяет укрепить корсет туловища и накачать «пятую точку». Во время выполнения оказываются задействованы следующие группы мышц:
- поясничные;
- ягодичные;
- бедренные бицепсы;
- мышцы голени.
Выполнение гиперэкстензии в домашних условиях возможно, если у вас имеется специальный тренажер, который носит название «римский стул». Прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам такого вида, следует предварительно взять пару уроков у инструктора, который покажет, как правильно выполнять гиперэкстензию, а также познакомит с ее различными вариантами выполнения.
Ходьба на попе
Этот вид упражнения позволит не только накачать попу, но и эффективно похудеть при наличии лишнего веса. При условии регулярных занятиях оказывается следующий результат:
- укрепление мышц спины;
- улучшение форм попы;
- проработка мышц пресса.
Помимо всего ходьба на попе является лучшей профилактикой заболеваний позвоночника.
Для выполнения упражнения принимают положение сидя на полу, спина при этом должна быть прямой, а локти согнуты под углом. Нижние конечности должны быть примерно на ширине плеч. Мышцы ягодиц при тренировке должны быть напряжены по максимуму. После принятия правильной позиции начинают совершать попеременные движения ягодицами вперед. Также ходьбу можно совершать в обратном направлении, то есть спиной.
Общая продолжительность упражнения в день должна составлять не менее 10 минут. Со временем нагрузку увеличивают.
«Стульчик» для красивой попы
Простое незатейливое упражнение позволяет улучшить формы и размеры попы, а также укрепить мускулатуру бедер. При выполнении «стульчика» становятся задействованы несколько групп мышц, а именно:
- ягодичные мышцы;
- квадрицепс;
- спинные мускулы;
- икроножные мышцы.
Упражнение полезно не только для внешнего состояния попы и ног. Оно позволяет улучшить состояние органов малого таза, за счет возвращения их в правильное положение. Также «стульчик» способствует нормализации кровообращения, давления, а также укреплению связок и сухожилий.
Классическим вариантом выполнения является расположение прямого корпуса вблизи стены. Ноги следует расположить на ширине плеч, корпус при этом должен быть полностью прямым, а ладони при вытянутых руках вдоль туловища должны опираться о стену. Из такого положения начинают медленно приседать до тех пор, пока задняя часть бедер не окажется полностью параллельной полу. В такой позиции рекомендовано задержаться не менее десятисекундного периода. Из принятой позы следует медленно вернуться в исходную. Выполняют стульчик в три подхода. Со временем, когда мышцы ног окрепнут, необходимо увеличить продолжительность статического упражнения.
«Велосипед» для прокачки ягодиц
Такой вид тренировки позволяет укрепить сразу несколько групп мышц. Помимо благотворного влияния на попу «велосипед» воздействует на мышечную ткань пресса и бедер. Это упражнение легко выполнять в домашних условиях, и оно не требует дополнительно подготовки.
Во время занятия принимают позу лежа на полу, руки при этом можно завести за голову или положить вдоль туловища. Из такого положения поднимают ноги, и начинают совершать в воздухе круговые движения, как при кручении педалей при езде на велосипеде.
Аналогичное упражнение «ножницы» также позволяет получить красивую попу. Выполняется оно из такого же положения, что и «велосипед». Различия заключаются в движениях. При его выполнении ногами совершаются махи, напоминающие движение ножниц при резке бумаги.
Зашагивание на платформу
Проработать среднюю ягодичную мышцу можно при помощи такого вида тренировки, как зашагивание на платформу. Для его выполнения понадобится устойчивая скамейка или тумба высотой не более полуметра. Одну нижнюю конечность ставят на подготовленную платформу, при этом в колене нога должна образовать прямой угол. При этом следует избегать чрезмерного сгибания ноги при подъеме на платформу. Равновесие удерживается на одной нижней конечности, а основная нагрузка приходится на пяточную часть. Заход на платформу за один подход совершается до 20 раз. Всего необходимо совершить три подхода. Для отягощения и создания максимальной нагрузки можно использовать гантели для рук.
Дополнительные советы
В большинстве случаев способов, как быстро накачать попу при помощи упражнений, бывает недостаточно. Для получения скорейшего результата следует правильно питаться, включая в свой ежедневный рацион, как можно больше белковой пищи, которая является основным источником питания для мышц. В меню обязательно должны входить творог, яйца, нежирные сорта мяса и красная рыба. Не стоит также забывать и о цельнозерновых, овощах и фруктах.
Помимо правильного питания и домашних тренировок, следует регулярно заниматься бегом, акваэробикой и катанием на велосипеде. Такого рода занятия не только дополнительно способствуют улучшению форм попы, но и в целом благоприятно сказываются на состоянии фигуры.
Следует учесть, что первые результаты от регулярных и упорных тренировок будут заметны не ранее, чем через 3-4 месяца.
