Визитной карточкой каждой девушки и женщины являются подтянутые, красивые ноги. Однако воздействие различных факторов (похудение, возрастные изменения, послеродовой период и пр.) негативно может сказаться на их внешнем виде. В первую очередь страдает внутренняя часть бедра, которая может обвиснуть из-за отсутствия соответствующей нагрузки. Далее представлены упражнения на внутреннюю часть бедра, которые позволят исправить ситуацию.
Упражнение «плие» для бедер
Одним из способов, как накачать внутреннюю часть бедра, является выполнение упражнения плие, что в переводе на русский означает приседание. Оно входит в список хореографических движений и выполняется из исходного положения с вывернутыми наружу носками.
Фитнес инструкторы такое движение называют приседанием с широким расставлением ног. Это упражнение заставляет максимально задействовать все группы мышц нижних конечностей. Также приседания способствуют и накачиванию ягодиц. При регулярном выполнении плие через некоторое время можно обрести красивые очертания попы и подтянутость бедер, а также икроножных мышц.
Приседания эффективнее всех остальных упражнений, так как именно они дают максимальную нагрузку на внутреннюю сторону бедра. Плие проводится с отягощением, так и без него. Для новичков подойдет первый вариант. Впоследствии, когда мышцы будут более-менее натренированы, можно будет подумать и об отягощении.
Исходное положение предполагает позу стоя, при разведении прямых ног на ширине плеч. Ступни при этом следует развести наружу под углом в сорок пять градусов. Сгибая конечности в области тазобедренных и коленных суставов начинают выполнять медленное приседание. Необходимо продолжать плие до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Таким образом при сгибе коленного сустава должен образоваться угол в 90 градусов.
На начальном этапе вполне будет достаточно десяти таких приседаний за один подход. Рекомендованное количество подходов − три. Спустя месяц количество повторений увеличивают до 15 раз, а количество подходов – до четырех.
При выполнении упражнения в обязательном порядке необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Новички часто допускают ошибки в технике выполнения казалось бы такого простого движения. Первой ошибкой является потеря контроля над положением коленей, которые начинают выступать за границу носков. Этого допускать ни в коем случае нельзя.
Вторая и, пожалуй, самая частая ошибка – отрыв пяточной части стопы от пола. И последней ошибкой выступает неправильное положение осанки. При выполнении упражнения следует следить, чтобы корпус был полностью прямым.
Упражнение «ножницы»
Выполнение следующего упражнения для внутренней поверхности бедра позволит максимально эффективно проработать все группы бедренных мышц. Регулярное выполнение движения «ножницы» позволит получить спустя несколько месяцев красивые, стройные ноги, лишенные целлюлита.
Во время занятия принимают положение лежа на твердой поверхности. Руки находятся вдоль туловища. Нижние конечности приподнимают перпендикулярно полу, после чего приступают к основным движениям. В воздухе начинают совершать махи ногами с перекрещиванием, которые будут напоминать ножницы в процессе резки. За один раз следует совершить не менее десяти махов. Выполняется занятие в три подхода. Таким образом, в общей сложности движение необходимо повторить тридцать раз.
Это же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Одной рукой подбирают голову, другую кладут в области талии. После этого начинают совершать махи в сторону каждой из ног попеременно. Для каждой ноги отводится по 10 махов.
Махи ногами
Другим способом, как подтянуть внутреннюю часть бедра, является регулярное выполнения упражнения, известное, как махи ногами. Есть несколько вариантов выполнения. Наиболее эффективным из них считается тот, который предполагает отведение ног в сторону.
Выполняют упражнение из вертикального положения, опираясь одной рукой о стену. Махи ногами в сторону позволяют не только укрепить внутреннюю часть бедра, но и помогают избавиться от ушек на бедрах.
При выполнении махов следует не забывать о том, что спина должна быть ровной, а дыхание правильным.
Сначала совершают махи одной ногой (не менее 10 раз за подход), а затем меняют положение и продолжают упражнение по той же схеме, но уже с другой стороны.
Упражнение «стульчик»
Обрести красивые подтянутые бедра можно с помощь такого упражнения, как «стульчик». При этом виде тренировки оказывается задействовано максимальное количество мышц. «Стульчик» рекомендован для тех, кто подыскивает эффективные упражнения для похудения.
Тренировка таким способом заключается в принятие положения, визуально схожего со стулом. Для этого необходимо подойти к стене, к которой необходимо прижать спину и ладони, вытянутые вдоль туловища. Ноги при этом нужно слегка оставить раздвинутыми. После этого начинают медленное приседание до тех пор, пока бедра не примут параллельное положение полу. В такой позе необходимо задержаться не менее, чем на десять секунд. При выполнении упражнения следует следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. «Стульчик» также благоприятно сказывается и на ягодицах, которые со временем приобретут красивую, округлую форму.
Упражнение «пожарный гидрант»
С помощью данного упражнения укрепляется не только внутренняя сторона бедра, но и остальные мышцы бедер, а также ягодиц. Кроме этого, «пожарный гидрант» позволяет увеличить поворотливость бедренного и коленного сустава, а также сделать сухожилия и связки более эластичными.
Проводится занятие из исходного положения на четвереньках с упором согнутых коленей и прямых рук в пол. Не разгибая коленный сустав начинают медленное отведение нижней конечности в сторону. Ногу тянут вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне спины, после чего ее фиксируют в воздухе на несколько секунд. Постепенно нижнюю конечность возвращают в исходное положение и повторяют движение до десяти раз. Тоже самое проделывают с другой ногой. Всего выполняют до трех подходов.
Со временем нагрузку увеличивают, доводя движения за один подход до 30 раз. Выполнять упражнение можно при помощи фитнес резинок, которые в несколько раз повышают эффективность от занятий.
Выпады в сторону
В список наиболее действенных упражнений, направленных на проработку внутренней части бедра входят выпады в сторону. При выполнении движения оказываются задействованы следующие части тела:
- малая и средняя ягодичные мышцы;
- бедренный бицепс;
- квадрицепс;
- приводящая мышца.
Помимо этих областей выпады дополнительно помогают проработать икроножные мускулы, пресс и спинные мышцы.
Тренировку проводят в вертикальном положении, держа спину ровно, а носки слегка разведя в стороны. Руки желательно разместить на поясе. Одну ногу отводят в сторону, а другую сгибают в колене до тех пор, пока бедренная часть не окажется параллельной полу. Возвращаются в исходное положение и повторяют те же движения с другой стороны. За один подход рекомендовано выполнить не менее 10 выпадов каждой ногой.
Прыжки с разведением ног
Похудеть и привести в порядок бедра помогут прыжки с разведением рук и ног. Это достаточно легкие движения, которые сможет выполнить каждый новичок. Данное упражнение является одним из базовых в американской армии. Во время его выполнения сжигается огромное количество калорий и осуществляется правильная кардионагрузка.
Для выполнения прыжков принимают вертикальную позу, поставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть абсолютно прямой, а руки опущены вдоль корпуса. Колени слегка сгибаются для совершения прыжка, во время которого широко разводят нижние конечности. В момент прыжка руки сводят вместе над головой. После этого возвращаются в исходное положение и вновь повторяют прыжок. Время выполнения прыжков на первоначальном этапе должно быть не менее одной минуты.
Следует помнить о том, что упражнения необходимо выполнять через день, тем самым давая возможность мышцам передохнуть.
Кроме физических занятий для получения более быстрого результата следует провести коррекцию питания, исключив из рациона продукты с большим содержанием транс-жиров, способствующих отложению целлюлита.
